Home Office de manera saludable

La importancia de la ergonomía en cualquier actividad de desarrollemos es básica para nuestra salud. Es por eso que, mientras dura el periodo de aislamiento, es necesario implementar un espacio especial para las actividades de oficina en casa (home office) , diseñado lo mejor posible para evitar cualquier tipo de dolor o lesión.

A continuación te brindamos algunas recomendaciones para optimizar nuestra ubicación en casa y mantener una postura saludable.

Espacio

Generalmente, al estar en casa, implementamos una estación para realizar nuestras actividades alrededor de una computadora portátil; sin embargo, esta es una situación que puede resultar poco cómoda para periodos extendidos ya que puede causar posturas repetitivas inadecuadas, las cuales pueden incrementar el riesgo de lesiones músculo esqueléticas (como tendinitis o síndrome del túnel carpiano).

• Utilice una buena silla: si no tienes una silla de oficina, utilice almohadas para el soporte lumbar y para acomodar sus piernas.
• Eleve su silla: generalmente las sillas de cocina son muy bajas y las mesas muy altas. Utilice una almohada si lo necesita.
• Coloque soporte en sus pies: utilice libros, cajas de zapatos o lo que encuentre que pueda emplear para que sus pies estén apoyados y no “colgando”.
• Utilice un teclado exterior y un mouse: si cuenta con esto, utilícelo. Si lo va a emplear, eleve la pantalla hasta la altura de sus ojos, ligeramente hacia abajo, en una postura relajada con los codos en ángulo de 90°.

Posición

Mantener una posición Neutral de Pies a Cabeza:

• Cabeza: posición directamente sobre los hombros sin inclinación hacia delante o hacia atrás. El máximo estiramiento de la cabeza nunca debe superar los 20° cuando se mira la pantalla.
• Cuello: relajado con la barbilla hacia dentro.
• Hombros: hacia abajo alineados con el pecho.
• Codos: relajados en ángulo de 90°- 120°.
• Espalda: mantén el torso ligeramente inclinado esto significa en ángulo de 90°- 120° respecto de la cadera. Mantenga la curvatura natural de la parte baja de la espalda con un almohadón.

Alterne la posición sentado – parado para aligerar la presión que estar sentado genera en su columna vertebral.

• Muñecas: relajadas en posición natural sin generar flexión hacia arriba o hacia abajo.
• Manos: relajadas mientras mantiene los dedos con curvatura apropiada y con soporte.
• Pies: sobre el piso.

Posición Correcta al sentarse frente a la Pantalla

Evite la primera posición e intente adoptar la segunda

Recomendaciones para poder realizar actividades por largos periodos en casa

• Elige un espacio con iluminación adecuada. 
• Si la actividad requiere mucha concentración, busca un lugar silencioso, si esto es muy complicado porque hay niños en casa, intenta negociar unas horas del día donde ven televisión o leen para realizar esa tarea mental que tienes pendiente.
• Si tienes una conferencia telefónica, enciérrate en una habitación.  
• Realiza pausas activas, es muy fácil distraerse en casa; coloca el cronómetro o mide el tiempo de alguna manera en lapsos de tiempo de 50 minutos para hacer pausas de 10 minutos, realizando alguna actividad física o de estiramiento.
• No te exijas más de la cuenta, agobiarse no es una buena alternativa bajo las nuevas circunstancias. Respira profundo y acéptalo.
• Si sientes mucha ansiedad realiza pausas activas y ejercita un poco, es bueno para el cuerpo y la mente.